Наличие висцерального жира легко диагностировать – он обволакивает внутренние органы, формируя так называемый «пивной живот».
Избыток внутриабдоминальной жировой ткани имеет гелеобразную консистенцию и фактически функционирует как самостоятельный «орган», инициируя воспаления, влияя на выработку гормонов, ответственных на аппетит, настроение, функции мозга. Жир такого типа повышает риск инсульта, ишемии, диабета, артрита, импотенции, деменции, рака.
Как образуется висцеральный жир
Одним из показателей, влияющих на настроение, аппетит, способность поддерживать оптимальный вес, является уровень сахара. Его контролирует инсулин – гормон, продуцируемый поджелудочной железой.
После приема высокоуглеводной пищи организм преобразует молекулы сахара и крахмала в глюкозу и фруктозу. Инсулин доставляет эти соединения в клетки, при этом ощущается прилив энергии, повышается настроение. Частично глюкоза трансформируется в гликоген, хранится в печени и мышцах. Этот запас используется, когда уровень сахара снижается (происходит обратный процесс – гликоген превращается в глюкозу).
Если в рационе слишком много глюкозообразующих продуктов, инсулин не в состоянии отрегулировать её количество, избыток моносахарида превращается в жир.
Опасности висцерального жира для здоровья
- Поддерживает воспаления. Жир провоцирует воспаление в органах, которые окружает (печени, кишечнике, почках, поджелудочной железе, сердце). Способствует производству интерлейкина – молекул, провоцирующих воспаления, запускающих аутоиммунные реакции.
- Препятствует похудению. Метаболизм во многом зависит от наличия образовавшихся ранее жировых отложений. Имеющийся в организме висцеральный жир повышает выработку грелина («гормона голода»), провоцируя переедание, формирование зависимости от сладкого.
- Диабет. Повышает резистентность к инсулину. Кроме диабета способствует развитию и других метаболических заболеваний (ожирения, анемии, остеопороза, дислипидемии).
- Болезни сердца. Провоцирует гиперлипидемию, воспаление печени, активизирует выработку цитокинов и триглицеридов, повышает давление.
- Деменция. Существует связь между ожирением, сосудистыми заболеваниями, хроническим воспалением и развитием когнитивных нарушений. Висцеральный жир негативно воздействует на гиппокамп, провоцируя ухудшение памяти.
- Депрессия. Нарушает синтез гормонов и нейромедиаторов, влияющих на настроение (серотонина, галанина, эндорфинов), усиливая депрессивные симптомы.
Как избавиться от висцерального жира
- Корректировка рациона. Здоровая клетка не испытывает проблем с ответом на воздействие инсулина. При постоянно высоком уровне глюкозы (из-за потребления рафинированных углеводов и сладостей) чувствительность к гормону снижается, развивается устойчивость.
Вместо простых углеводов и сахара в меню нужно добавить: цельнозерновые крупы, клетчатку, фасоль, чечевицу, морковь, свеклу, сельдерей, томаты, яблоки, гранат.
Поддержат энергию, обеспечат ощущение сытости:- белок: яйца, творог, твердый сыр, рыба, бобовые, курица, говядина, гречка, нежирная свинина, овсяная крупа;
- здоровые жиры: камбала, морской окунь, хек, кальмары, судак, мясо кролика, индейки, авокадо, оливковое масло, льняное семя, орехи.
Даже полезные продукты необходимо есть небольшими порциями. Нельзя доводить организм до обезвоживания.
- Физическая нагрузка. Ограничения в пище обеспечивают потерю белого жира. Чтобы уходил висцеральный, диету нужно комбинировать со спортивной нагрузкой. Это позволит отрегулировать работу гормональной системы, даст возможность стабильно терять вес.
Эффективны: интервальный тренинг, аэробная нагрузка, упражнения на сопротивление, отжимания, планка, элементы кроссфита (бурпи, синди). - Управление стрессом. В стрессовом состоянии повышается производство кортизола, метаболизм замедляется, ухудшается сон, труднее контролировать аппетит. Избавиться от напряжения помогут занятия спортом, прогулки, медитации, травы-адаптогены (ромашка, мелисса, женьшень, родиола розовая, аралия, элеутерококк).
- Качественный сон. Для поддержания гормонального баланса, регулировки аппетита, ускорения метаболизма необходим отдых. Уснуть быстрее помогают расслабляющие ванны (с английской солью, аромамаслами), проветривание помещения, отказ от кофеина в вечернее время, исключение воздействия источников «синего света».
- Витамин С. Элемент снижает производство кортикостероидов – гормонов, провоцирующих задержку жидкости, ухудшающих выведение натрия, повышающих уровень глюкозы, провоцирующих ожирение.
Присутствует витамин в сладком перце, облепихе, цитрусовых, черной смородине, капусте, черемше, укропе, киви, малине, зеленом горошке, спарже, калине.
Заметив, что окружность талии стала стремительно расти (у женщин превысила 90 см, у мужчин – 100 см), нужно сразу принимать меры по предотвращению накопления висцерального жира: менять пищевые привычки, сделать нормой ежедневную физическую нагрузку, обеспечить качественный сон, избегать стресса.
